hardloopblessures voorkomen en genezen

Het is misschien wel dé populairste sport onder de Nederlanders; maar liefst 2 miljoen mensen lopen namelijk hard. Niet raar want je kunt het doen wanneer je wilt. Ideaal, maar let je toch een beetje op jezelf? Maar liefst 30 tot 40 procent van alle renners krijgt namelijk te maken met hardloopblessures. Zo voorkom of genees je ze.

blessurevrij hardlopen

Eigenlijk is het heel simpel. Wanneer je besluit te gaan hardlopen kun je vooraf alle maatregelen treffen om hardloopblessures zoveel mogelijk te voorkomen. Een goed begin is het halve werk! Zorg daarom allereerst voor een goed hardloopschema met goede warming-up waarmee je langzaam je snelheid en kilometers opbouwt. En bij voorkeur ook een professional die je op weg helpt.

top 5 blessures hardlopen

Als je hardloopt belast je je spieren, pezen en botten. Ze noemen dit biomechanische belasting. Elke keer dat je op je voet op de grond landt, vangt je lichaam twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. Stel je rent in totaal 10 kilometer met een snelheid van 13 kilometer per uur. Je weegt 80 kilo en rent het door trainers ‘magische’ aantal stappen van 180 per minuut. Per hardloopsessie belast je je lichaam daarmee met minimaal 1,3 miljoen kilogram. Doe je dit met slechte schoenen of bijvoorbeeld een verkeerde houding tijdens het rennen, zul je te maken krijgen met hardloopblessures. Dit zijn de meest voorkomende.

scheenbeenklachten

Dit is misschien wel een van de meest genoemde dan wel de meest voorkomende hardloopblessures. In de medische wereld aangeduid met mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS). Een blessure aan het scheenbeen dat veelal ontstaat door overbelasting. Je voelt hierbij een stekende pijn aan de binnenkant van je onderbeen, een paar centimeter boven je enkel. Ze noemen het ook wel eens shin-splints, maar eigenlijk is dit een verzamelnaam voor een aantal aandoeningen aan het onderbeen waaronder bijvoorbeeld je scheenbeenspier.

Voorkomen kun je door niet te snel te veel van jezelf te eisen en je trainingsschema dus rustig op te bouwen. Maar ook een gevarieerd parcours is belangrijk waarbij je heuvels en sprongen afwisselt met een vlak landschap.

knieklachten

Deze zijn er in verschillende soorten en pijnen. Zo bestaat er een jumpers knee waarbij de pijn zich rond en onder je knieschijf concentreert, maar is er ook een runners knee die een zeurende pijn aan de buitenkant van je knie veroorzaakt. In beide gevallen ontstaan de klachten door de belasting van je knieën tijdens de repeterende bewegingen van het hardlopen. Maar het kan ook veroorzaakt worden door overgewicht, verschil in beenlengte of het gebrek aan een goede warming-up voor het hardlopen.

achillespeesblessures

Een goed voorbeeld van hardloopblessures die ontstaan door overbelasting is die van de achillespees. Gedurende het trainingsschema wordt de pijn geleidelijk heftiger. Wat begint als zeurend gevoel, zal langzaam in pijn toenemen. Loop je ermee door, dan zullen de klachten toenemen. En dat wil je niet: genezing duurt namelijk maanden! Hoe je het kunt voorkomen? Met een goede warming-up hardlopen en niet te snel het aantal kilometers en daarmee lichaamsbelasting willen opbouwen.

pijn in de heup

Het is niet verwonderlijk dat je na het hardlopen ook pijn in je heupen kunt krijgen. Ook de pezen die vanaf je bekken over de zijkant van je knie tot je onderbeen loopt, wordt tijdens het rennen namelijk flink belast. Hun belangrijkste taak? Stabiliteit aan jouw lichaam geven. Negeer je de pijn en geef je je lichaam onvoldoende rust na een training dan kan het leiden tot een slijmbeursontsteking. Voorkomen is beter dan genezen. Let dus op bij het maken van snelle bewegingen tijdens het sprinten en zorg er natuurlijk voor dat je het juiste schoeisel onder je voeten hebt. Het juiste hardloopschema met de juiste looptechniek kan overigens ook een heleboel hardloopblessures voorkomen.

voetklachten

Tijdens het hardlopen land je vaak op je hak. Je rolt je voet vervolgens langzaam af naar de tenen om de volgende stap te zetten. De hak wordt hierdoor extra belast en kan daardoor pijnlijke klachten geven. In de meeste gevallen verdwijnen de klachten na de warming-up. Wanneer dit niet meer het geval is, kan de pijn aanhouden. Na een tijdje kan de ontsteking gaan verkalken op de aanhechting naar de peesplaat. Dit wordt ook wel hielspoor genoemd. Ook hier is een goed opbouwend hardloopschema, goed schoeisel en voldoende rust bij klachten de oplossing!

de juiste warming up hardlopen

Een goed begin is het halve werk als je hardloopblessures wilt voorkomen. Start daarom altijd met een warming up als je gaat hardlopen. Het zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Hierdoor worden belangrijke functies van jouw lijf geactiveerd. Bijvoorbeeld een betere coördinatie of looptechniek wanneer je daadwerkelijk kilometers achter elkaar gaat rennen. Een goede warming up hardlopen bereidt je ook op geestelijk vlak voor op wat er komen gaat. Kies daarom de juiste voorbereiding afhankelijk van de prestatie die je gaat leveren. Een warming up voor een duurloop is namelijk écht anders dan die voor een intervaltraining.

behandelingen hardloopblessures

Heb je desondanks toch last van een hardloopblessure, dan kun je met je aanvullende zorgverzekering vaak terecht bij een erkende fysiotherapeut. Deze helpt je niet alleen de klachten te genezen, maar geeft je ook tips om ze een volgende keer te voorkomen.