tips om goed te slapen

Een goede nachtrust is essentieel om goed te kunnen functioneren.Sterker nog: met de benodigde aantal uren slaap per nacht wordt ook je humeur beter. Maar hoeveel slaap heb je nu precies nodig? En hoe word je ‘s ochtends weer fit en vitaal wakker? We vroegen onze slaapcoaches Irma Leijten en Aline Kruit wat we het beste kunnen doen om goed te slapen.

feiten over slaap

Nederlanders zijn best goed in lang slapen. Toch betekent dat niet dat onze nachtrust ook goed is. Uit een groot onderzoek in opdracht van de Hersenstichting (2017) blijkt namelijk dat er een grote groep vrouwen is met slaapproblemen. Ondanks dat 90% van de Nederlandse volwassenen de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap haalt, geeft ruim een kwart van de vrouwen van 18 tot 25 jaar aan moeite te hebben om in slaap te komen. Bij vrouwen van 65+ is dat bijna 20 procent. Ook doorslapen is voor veel mensen een probleem.

niet denken, maar doen

Eigenlijk werkt slapen precies zoals ademhalen; je denkt er niet over na en toch doe je het. Maar hoe komt het dan dat dit voor veel mensen niet zo automatisch voelt? Volgens onze slaapcoaches heeft goede slaap te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Als je namelijk naar bed gaat, daalt je alertheid en zak je via een lichte slaap weg naar je diepe slaap. Dan volgt weer een lichte slaap en dan een REM slaap. Dit herhaalt zich nog zo’n vijf keer per nacht en noemen we je slaapcyclus.

hoeveel slaap heb ik nodig?

De meeste mensen hebben genoeg aan zo’n 7 tot 8 uur slaap per nacht. Hoeveel je precies nodig hebt, wisselt per persoon. Er zijn ook mensen die prima functioneren na 5 of 6 uur slaap terwijl sommigen pas vooruit te branden zijn na 9 uur in bed te hebben gelegen. Mocht je je dus afvragen ‘hoeveel slaap heb ik nodig?’ dan ligt dat vooral aan de mate waarin je fit wakker wordt. Als dat na 6 uur is, dan is 6 uur voldoende. Heb je 10 uur slaap nodig om ‘s ochtends uitgerust wakker te worden, ben je gewoon een langslaper. Daar is niets mis mee. Erfelijkheid speelt echter wel een rol bij de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Vraag maar eens rond in je familie, misschien kom je er zo achter wat ‘normaal’ voor je zou moeten zijn. Maar wat natuurlijk ook werkt is een paar weken vakantie zonder wekker en zonder alcohol: Laat je biologische ritme het werk maar doen.

moeite met in slaap komen

Heb jij moeite met in slaap komen? Dan kan het zijn dat je ‘s avonds niet voldoende uitschakelt. Misschien ga je te lang door met werken of zit je nog tot vlak voor het slapen gaan op je telefoon op tablet. Maar ook stress, drukke dagen of ontevredenheid kunnen hierbij een rol spelen. Hierdoor blijven je hersenen actief en staan ze nog volledig aan. Aan de andere kans is te weinig activiteit ook niet goed voor een goede nachtrust en een gezond slaappatroon. Want als je gedurende de dag weinig aan lichamelijke inspanning doet, ervaart je lichaam mogelijk ook minder slaapbehoefte; je hebt immers weinig energie verbruikt. Kun je nu echt geen aanwijsbare oorzaak voor je slaapprobleem vinden? Dan zou het zomaar kunnen dat je het helaas geërfd hebt. Slapeloosheid kan namelijk in de genen zitten.

tips als je niet kunt slapen

Wanneer je enorm je best doet om in slaap te vallen zul je zien dat je juist slechter gaat slapen. Slaap is namelijk niet controleerbaar. Wanneer je toch probeert er invloed op uit te oefenen worden je lichaam en hersenen actief. Vervolgens maak je stresshormonen aan, span je onbewust je spieren en gaan je hartslag en bloeddruk omhoog. Gevolg: je lichaam staat in standje alert en dat zorgt ervoor dat je juist niet in slaap valt. Een goede nachtrust draait dus om leren loslaten en jezelf overgeven. Een goede nachtrust is namelijk het resultaat van een volledig kalme geest en lichaam. De beste tip als je niet kunt slapen is dan ook: blijf rustig liggen, probeer geen antwoorden te vinden en ga vooral niet iets anders doen zoals lezen of op je telefoon kijken. Slapen is niets doen.

waarom word ik moeilijk wakker?

Een duidelijke oorzaak van moeilijk wakker worden, is dat je te laat naar bed bent gegaan. Je lichaam is nog niet volledig hersteld en heeft daardoor moeite met ontwaken. Dat geldt ook als je -standaard- een avondmens bent. Elk persoon heeft nu eenmaal zijn gemiddelde aantal uren nachtrust nodig. Dus als je laat naar bed en vroeg moet opstaan, behaal je dat aantal uren niet en zul je dus moeite hebben om uit bed te komen. Vooral pubers hebben moeite met opstaan. En dat is niet omdat ze lui zijn of te laat naar bed gaan: In de pubertijd verschuift hun biologische klok namelijk. De meeste mensen zijn echter ‘neutrale’ types. Dit wil zeggen dat ze geen echt ochtendmens en ook geen echt avondmens zijn. Gemiddeld slapen ze van 23 uur ‘s avonds tot een uur of 7 ‘s ochtends.

diep slapen

Wanneer je ‘s nachts niet diep genoeg slaapt, ben je overdag vaak onvoldoende uitgerust. Bepaalde factoren zoals alcohol of slaaptabletten kunnen je diepe slaap verstoren. Je slaapt wel, maar de kwaliteit is niet optimaal. Dat geldt ook wanneer je overdags vaak even een kort slaapje doet. Je bouwt op deze manier slaapdruk op en deze uren worden van je nacht afgehaald. Wil je dus dieper slapen, dan is het goed om overdag actief te zijn. Ga lekker naar buiten, ga sporten. Je zult zien dat je sneller en vaak ook dieper slaapt. Niet gek dat de meeste kinderen er geen last van hebben: ze zijn de hele dag bezig (met groeien) en ploffen ‘s avonds meestal volledig uitgeput in bed.

kan ik mijn slaap beïnvloeden?

Zoals we eerder aangegeven hebben, heb je weinig controle over je slaap. Wel zijn er een aantal factoren die helpen om verandering teweeg te brengen. Het vasthouden aan een bepaald slaapritme bijvoorbeeld. Simpelweg door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Ook een gezonder eetpatroon helpt met niet te veel suikers, koffie of alcohol.

goed slapen doe je zo

Hoe jij omgaat met je energie, zegt alles over jouw vitaliteit en fitheid, maar vooral ook over de kwaliteit van je slaap. Door een paar simpele regels te volgen, slaap je binnen no time weer als een os.

1. genieten van het leven

Als alles je mee zit en je bent gelukkig, zul je zien dat je slaap er ook aanzienlijk beter van wordt. Toch is dit aardig lastig als je slecht slaapt en naar oplossingen zoekt. Met weinig slaap heb je ook weinig focus en energie om van het leven te genieten. Steek je energie en focus daarom in wat jij belangrijk vindt in je leven. Wat wil je bijvoorbeeld doen als je straks weer goed slaapt? Kies één punt van je lijstje en pak deze op. Krijg je er energie van? Goed zo. Je lichaam produceert nu serotonine, het gelukshormoon. Het geeft je naast energie ook voldoening waardoor je ‘s avonds met een tevreden gevoel terugkijkt op je dag en ontspannen in slaap valt (en hopelijk blijft).

2. wakker liggen is normaal

Iedereen wordt wakker ‘s nachts. Dat is heel normaal. Vaak heb je het niet eens in de gaten omdat je meestal snel weer in slaap valt. Lig je dus even wakker, pieker je dan niet suf om de reden. In veel gevallen hoort het erbij en kun je er niets aan doen. Er is geen goede oplossing behalve loslaten en omarmen. Dat brengt je dichtbij je slaap.

3. durf wakker te liggen

Zonder reden nachten wakker liggen is vreselijk. Je hoofd maalt maar door over wat de mogelijke oorzaak kan zijn of is continu op zoek naar een oplossing. Je hersenen worden hierdoor automatisch actief. Sterker nog: door te blijven nadenken over waarom je wakker ligt, wordt je brein juist extra geactiveerd. Het werkt dus averechts. Niets doen en niets denken is dus eigenlijk de enige optie om uiteindelijk weer in slaap te vallen.

4. leer rustig wakker liggen

Ook al slaap je niet, je lichaam rust wel degelijk uit. Je bed is in veel gevallen niet zozeer jouw probleem. Wel de manier waarop je omgaat met jouw slapeloosheid. Laat je niet gek maken. Want frustratie is wel het laatste waar je op zit te wachten als je jouw slaapproblemen wilt aanpakken.

5. neem overdag pauze

Een volle dag kan ervoor zorgen dat je ‘s avonds en ‘s nachts moeite hebt met uitschakelen. Je hersenen ratelen maar door en verpesten je nachtrust. Zet overdag daarom af en toe de knop uit. Zo geef je je lichaam tussendoor de kans om te herstellen en spaar je jouw energie. Neem een wandeling, rust even uit met een lekkere kop thee. Zo leert je lichaam om aan en uit te schakelen. Hierdoor zul je op den duur ook beter slapen.

lekker slapen met HEMA

Of je nu een nieuw kussen wilt of een heerlijk donzen dekbed. Bij HEMA vind je alles om jouw nachtrust nog fijner te maken. Met jouw HEMA zorgverzekering krijg je standaard 10% extra korting op ons hele slaapassortiment. Die korting geldt overigens ook op alles van slaapmaskers en ontspanningsproducten voordat je gaat slapen tot wekkers als je echt moeite blijft houden met wakker worden. Fijne nachtrust!